Wie al rugklachten heeft, merkt na een paar uur achter het bureau meteen of de werkplek klopt. Een stoel die net niet goed staat of een scherm dat te laag hangt, kan een zeurende pijn in de onderrug of een stijve nek flink verergeren. Het goede nieuws: met een paar gerichte aanpassingen kun je de belasting op je rug een stuk verlagen.

In dit artikel lees je hoe je je stoel, bureau en zithouding afstemt op je lichaam. Het gaat daarbij niet om dure oplossingen, maar om instellingen en gewoontes die je rug ontzien. Heb je ernstige of aanhoudende klachten, overleg dan ook met een huisarts, fysiotherapeut of bedrijfsarts.

Begin bij een goed ingestelde stoel

Je bureaustoel is het belangrijkste onderdeel van je werkplek, zeker als je rug gevoelig is. Stel eerst de zithoogte in: je voeten staan plat op de grond en je knieën maken ongeveer een hoek van negentig graden. Je bovenbenen liggen dan horizontaal of lopen licht af naar voren, zodat er geen druk op de achterkant van je dijen ontstaat.

Let daarna op de rugleuning. Een verstelbare lendensteun hoort precies in de holte van je onderrug te vallen. Die steun houdt de natuurlijke kromming van je wervelkolom in stand, waardoor je minder snel onderuit zakt. Ontbreekt zo’n steun, dan kan een klein kussen of opgerolde handdoek al verschil maken. Kies verder een zitdiepte waarbij er nog twee à drie vingers ruimte zit tussen de zitting en je knieholtes.

De juiste hoogte van je bureau

Een bureau dat te hoog of te laag staat, dwingt je schouders en rug in een onnatuurlijke houding. Als je ontspannen zit met je bovenarmen langs je lichaam, moeten je onderarmen ongeveer horizontaal op het werkblad rusten. Is je bureau niet verstelbaar, pas dan je stoel aan en gebruik een voetensteun als je voeten de grond niet meer raken.

Een zit-sta-bureau is voor veel mensen met rugklachten een waardevolle toevoeging. Door af en toe staand te werken, wissel je de belasting op je wervelkolom af. Wil je verschillende modellen bureaus en stoelen met elkaar vergelijken, dan vind je op dekantoorgids.nl uitleg en reviews die je helpen bij het kiezen van meubilair dat bij jouw situatie past.

Scherm, toetsenbord en muis

Ook de plaats van je beeldscherm heeft invloed op je rug. Zet de bovenrand van het scherm op of net onder ooghoogte, op ongeveer een armlengte afstand. Zo hoef je je hoofd niet naar voren te buigen, wat de spanning in nek en bovenrug verlaagt. Werk je op een laptop, gebruik dan een standaard met een los toetsenbord en een losse muis.

Leg toetsenbord en muis dicht bij je lichaam, zodat je niet hoeft te reiken. Reiken trekt je schouders naar voren en dat zet je hele rug in een kromme stand.

Een zithouding die je rug ontziet

Zelfs de beste stoel helpt weinig als je er verkeerd op zit. Probeer met je billen helemaal achterin de zitting te zitten, zodat je onderrug contact houdt met de leuning. Houd je schouders ontspannen en vermijd het om met gekruiste benen of scheef op één bil te zitten.

Er bestaat geen houding die je de hele dag moet volhouden. Juist variatie is goed voor je rug. Een paar eenvoudige gewoontes helpen daarbij:

• Sta elk half uur even op, al is het maar kort.
• Wissel zitten en staan af als je een verstelbaar bureau hebt.
• Loop naar een collega in plaats van een bericht te sturen.
• Doe tussendoor een paar rustige rek- en strekoefeningen.
• Telefoneer staand of al wandelend.

Luister naar signalen van je lichaam

Merk je dat de pijn toeneemt tijdens het werken, sta dan stil bij wat je aan het doen bent. Zit je al lang in dezelfde houding, hangt je scherm toch te laag of zak je onderuit zodra je moe wordt? Door hier bewust op te letten, kun je bijsturen voordat de klachten erger worden.

Het kan ook helpen om je werkplek eens te laten bekijken door een ergonoom of fysiotherapeut. Een buitenstaander ziet soms snel wat jij zelf over het hoofd ziet.